Scopri i vantaggi della corsa con gli sprint
Correre è un’attività fisica con numerosi benefici, tra cui la prevenzione delle malattie, il miglioramento della salute mentale e il rallentamento del processo di invecchiamento biologico. Tuttavia, il 31% delle persone non svolge attività fisica regolarmente, spesso a causa della mancanza di tempo. Ma cosa succederebbe se potessi ottenere tutti i benefici della corsa in una frazione del tempo? Qui entra in gioco la corsa a intervalli.
La corsa a intervalli è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), una pratica che esiste da quasi un secolo. Ha guadagnato popolarità negli anni ’90 e 2000 grazie a programmi come Tabata e CrossFit. Il principio chiave dell’HIIT è alternare brevi esplosioni di esercizio intenso a periodi di riposo o esercizio a bassa intensità.
I principi dell’HIIT possono essere facilmente applicati alle tue corse regolari se desideri ottenere i benefici di questo allenamento in un tempo più breve. Ad esempio, con il metodo “10-20-30”, i corridori iniziano con 30 secondi di jogging o camminata, seguiti da 20 secondi di corsa a ritmo moderato e concludono con uno sprint di dieci secondi.
Un altro metodo semplice per iniziare con la corsa a intervalli è il “fartlek”, che in svedese significa “gioco di velocità”. Questo metodo prevede l’inserimento di alcuni sprint durante la corsa, invece di mantenere un ritmo costante. Entrambi i metodi offrono un modo efficace per incorporare l’HIIT nella tua routine di corsa.
I vantaggi della corsa a intervalli
La corsa a intervalli offre numerosi benefici, tra cui il miglioramento del sistema cardiovascolare, del metabolismo e della composizione corporea. Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che, in persone in sovrappeso e obese, gli sprint offrono miglioramenti significativi nella forma fisica cardiovascolare rispetto alla corsa a ritmo costante. Gli sprint migliorano il V̇O₂ max, l’indice di quanto ossigeno il corpo può utilizzare per sostenere un esercizio intenso.
In chi corre già regolarmente, uno studio di 12 settimane ha mostrato che l’aggiunta di allenamenti HIIT a una corsa di resistenza settimanale migliora il V̇O₂ peak più dei lunghi allenamenti continui. Il V̇O₂ peak è un indicatore della capacità cardiovascolare, utile per migliorare le performance e ridurre il rischio di mortalità.
Come iniziare
Se desideri provare la corsa a intervalli, ci sono diversi modi per iniziare. All’aperto, puoi provare a sprintare da un lampione all’altro, recuperando camminando o correndo leggermente verso il prossimo lampione prima di sprintare di nuovo. Questa è una forma di allenamento fartlek.
In palestra, puoi utilizzare un tapis roulant tradizionale o non motorizzato. Molti tapis roulant motorizzati offrono programmi di allenamento a intervalli che alternano sprint e recupero. Gli sprint possono variare da pochi secondi a un paio di minuti. L’importante è raggiungere il 90% della frequenza cardiaca massima durante la fase intensa.
È cruciale aumentare gradualmente i livelli di attività nel tempo. Se sei stato sedentario per un po’, è meglio non partire subito con la corsa a intervalli. Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio, specialmente se hai condizioni mediche come il diabete, che può essere influenzato da HIIT.
Un buon approccio è incorporare alcuni sprint durante la tua prossima corsa, anche solo per pochi secondi o un minuto. In due o tre mesi, probabilmente inizierai a notare i benefici. Oppure, puoi provare il metodo “10-20-30” durante le tue corse, o il “Jeffing” (correre un po’, camminare un po’). Aumentare occasionalmente l’intensità delle corse può portare a numerosi benefici per la salute e la forma fisica.